Recuperação física da mulher no pós parto- Ginástica Abdominal Hipopressiva
Olá Famílias,
Desejo que estejam a
passar bem esta nova fase, protegidos em casa ,com muitos beijinhos virtuais de
toda a família.
Agora que já passou algum
tempo desde que chegou o nosso bebé ,e que as rotinas se começam a estabelecer,
está na altura de pensar na recuperação física.
Não se martirize por
ainda não caber naquelas calças skinny que tanto adora, aprecie as suas curvas
femininas, concentre-se em tratar bem de si e do seu bebé e dar ao seu corpo
tempo para recuperar.
Durante nove meses
o seu corpo teve de se modificar para favorecer o crescimento do bebé, os
orgãos necessitaram de se reajustar, tem de ter paciência, tudo se normalizará.
As dimensões, e a
flacidez da região abdominal são as alterações que mais preocupam as mulheres
nesta fase. De facto existiram muitas mudanças ao nível abdominal durante esta
fase, órgãos e as estruturas musculares.
Relaxe e desfrute desta
nova fase, faça uma alimentação saudável, e mime-se a si e aos seus.
Arranje tempo para si
própria. Quando se é mãe por vezes existe dificuldade em pensar em si como
prioridade também, mas despender alguns minutos por dia consigo pode ajudá-la a
sentir-se melhor e dar-lhe mais confiança e autoestima.
Uma mãe feliz gera
crianças felizes
Todo o exercício físico
deve ser realizado tendo sempre em atenção a intensidade do mesmo e o tempo
decorrido desde o parto.
Toda a atividade física
deve ter em atenção a especificidade de
cada mulher, tolerância ao exercícios, cansaço, dor, desconforto, que serão
sempre passíveis de ponderar ou impossibilitar a execução do exercício.
Não é o momento para
começar um regime de treino de alta intensidade. Todos os exercícios deverão
ser realizados lentamente e com a consciencialização de cada movimento,
permitindo-nos conhecer o nosso corpo e a nossa postura, melhorando o exercício
e prevenindo lesões.
Neste momento em que o Plano de Contingência
Covid 19 nos impede de sair de casa, deve adaptar a atividade física ao
espaço de casa. Pode fazer uma lista com as suas músicas preferidas e dançar
com o bebé ao som delas sempre que puder. Esta atividade proporciona momentos
de bem estar para ambos e melhora a sua função física.
Gradualmente deverá
aumentar a intensidade e a duração dos exercícios.
Por volta das 8
semanas pós parto estará apta para iniciar o treino de Ginástica Abdominal
Hipopressiva.
Ginástica Abdominal Hipopressiva
O método baseia-se numa
combinação de séries de posturas e um tipo especial de respiração para elevar e
ativar o diafragma e consequentemente provocando a sucção dos órgão abdominais
(útero-vagina, uretra-bexiga, reto-abdominal, intestinos e assoalho pélvico) .
O exercício deverá ser
realizado com bexiga vazia, nunca depois das refeições e antes de dormir.
Facilmente concluirá que
com este tipo de exercício estará a inverter as forças que foram exercidas no
seu abdómen durante a gravidez.
Benefícios da GAH
Ø Diminuição do perímetro abdominal;
Ø Aumento
do tónus muscular da musculatura abdominal e assoalho pélvico;
Ø Prevenção/tratamento de incontinência urinária/fecal;
Ø Prevenção de hérnias abdominais;
Ø Prevenção de prolapsos uterinos e/ou vesicais;
Ø Melhoria da postura;
Ø Diminuição de lombalgias (dores nas costas);
Ø Regula o transito intestinal;
Ø Melhoria da Autoestima.
Contra-indicações da GAH
Ø Hipertensão Arterial
Ø Hérnia do Hiato
Ø Disfunção Obstrutiva Respiratória
Ø Cardiopatias/Problemas Cardiacos
ØProcessos Inflamatórios abdominais graves
ØMulheres Grávidas
Recomendo iniciar a série
na posição deitada e ir progredindo para a posição sentada, e depois de pé.
Ressalvando que a posição de pé é de todas a que trabalha mais cadeias
musculares nomeadamente da região posterior.
O exercício deve
iniciar-se de forma leve, aumentando a intensidade gradualmente.
Componente Respiratória
Ø Realizar uma expiração com libertação de todo a ar dos pulmões;
Ø Segue-se
um período de apneia (ausência de respiração);
Ø Durante apneia realizar falsa inspiração com abertura costal, então
todos os orgão serão sugados para cima com a elevação do diafragma;
Ø Manter esta posição o tempo que conseguir e se sentir confortável;
Ø Depois da apneia inspire e relaxe.
Deve sempre iniciar o
exercício posicionando-se, seguindo a sequência, dos pés para a cabeça ou
vice-versa.
Ø Joelhos ligeiramnete fletidos;
Ø Braços afastados do tronco com
o afastamento das omoplatas;
Ø Alongamento axial da
cervical;
Ø Inclinação de todo o corpo
para a
frente de modo a sentir o seu peso sobre os dedos dos pés
sem se desiquilibrar.
Posição Deméter
Ø Deitar-se
de barriga para cima;
Ø Joelhos ligeiramente
fletidos;
Ø Pés ligeiramente fletidos;
Ø Braços fletidos afastados do tronco;
Ø Cabeça no alinhamento da
coluna;
Posição de Héstia
ØCabeça no
alinhamento da coluna
ØAfastamento
dos ombros
ØPernas
Fletidas ou semifletidas
ØPés em flexão
dorsal
Após se posicionar e
estar confortável deve associar à postura a componente respiratória,
tentando não alterar a posição, se se tornar difícil numa primeira fase, poderá
fazer clampe do nariz para realizar a inspiração em apneia.
Deverá realizar o
exercício duas a 3 vezes por semana durante aproximadamente 15 minutos para que
obtenha resultados.
Espero que pratique muito
e que se sinta feliz.
Caso tenha alguma
dificuldade, não exite em contar-nos. Deixe o seu comentário :)
Deixamos uma sugestão -
consulte o link :)
Abraços parentais.
Mª Helena Rodrigues, Enfª Especialista em enfermagem de reabilitação
CPPNP "SOMOS+1"
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